The Ultimate Squat Guide: 35+ Squat Exercises

The Ultimate Squat Guide: 35+ Squat Exercises

Redaktørens merknad: Dette er et gjestepost fra Joel Ohman.

Ah, knebøyen. Gjerne en av de mannligste øvelsene rundt, og med god grunn. Du kan komme med en sterk sak knebøy er den beste øvelsen du kan muligens gjøre. I old school vektløftingsklassikeren, Super Squats: Hvordan få 30 kg muskler på 6 uker av Dr. Randall Strossen, mange av de gamle kroppsbyggings- og styrkeløftingene gikk til og med på å si at hvis de ble tvunget til å velge bare en øvelse de kunne gjøre for å se maksimale resultater, ville de velge ... ja, du gjettet det, knebøyen.

Så hvorfor blir knebøyen ofte referert til som 'Treningskongen?' Fordi det fungerer alle musklene i beina dine samtidig, samtidig som det styrker hoftene og korsryggen. Og overkroppen din blir også påkalt, så det er virkelig en total kroppsøvelse. Og på grunn av dette får det virkelig hjertet til å pumpe, kaloriforbrenningen og testosteronet ditt går.

Så hvis du vil begynne å trene som en konge, er her den ultimate guiden for å utføre 35+ forskjellige knebøyøvelser - noen av dem kroppsvektige øvelser, og mange av dem bruker vekter. Ikke prøv dem alle på en gang; med knebøyet må du virkelig konsentrere deg om å bruke riktig form.

Lær hvordan du gjør alle disse, og du kan kanskje ikke knep 1000 kg eller ha en kul James Bond-skurk som møter Tony Little-kallenavn som “Dr. Knebøy,' men du vil helt sikkert legge til litt variasjon i treningsøktene dine, mens du fortsatt straffer benmuskulaturen med de tilfredsstillende smertene som bare knebøy kan skille ut.

The Ultimate Squat Treningsliste

Prisoner Squat



Også kjent som kroppsvekt squat, er fanget squat en flott øvelse du kan gjøre uten noe utstyr. En ekstra bonus er at det er en kroppsvektstrening som du umiddelbart kan begynne å gjøre nesten hvor som helst med minimal risiko for forlegenhet (dvs. håndstøtte-push-ups er også en annen god kroppsvektstrening, men det er mye vanskeligere å forklare om sjefen din går inn på kontoret ditt og fanger deg med føttene opp mot en vegg).

Barbell Squat

Det klassiske knebøyet. Hvis du bare kan velge en av disse knebøyøvelsene du skal gjøre, er dette den. Fra klassikeren 5 × 5 treningsplan til Arnold Schwarzenegger treningsplan- ganske mye hver eneste legitime klassiske treningstrening inneholder vektstang.

Box Squat

Hvis du noen gang har sett en av Westside Barbell treningsøkter der det er rutine for vanvittig store menn å knebøye vanvittig tunge vekter til nesa begynner å blø (bokstavelig talt) så vet du at bokseknip kan være tøft.

Barbell Jump Squat

Dette er en flott øvelse for å forbedre det vertikale hoppet og bli mer eksplosivt. Nøkkelen her er å bruke relativt lav vekt og ikke være så stolt at du bare må bruke de 'store platene.'

Freehand Jump Squat

Dette er en flott plyometrisk kroppsvekt knebøyøvelse som fjerner fullstendig fra ligningen den kraften armene dine genererer når du hopper.

Barbell Front Squat

Dette er sannsynligvis den nest mest populære barbell squat øvelsen (etter standard barbell 'back' squat) og retter seg mot quads, core og stabilisatorer litt mer enn den vanlige barbell squat. Tips: blenk albuene opp så høyt som mulig, og lag en 'hylle' på den kjøttfulle frontdelen av skuldrene for å hvile vektstangen.

Low Bar Squat

Mark Rippetoe viser Brett hvordan man skal lage knebøy. Finn ut mer info om Marks arbeid her: http://aom.is/rippetoe

Barbell Hack Squat

Dette kan være litt av en vanskelig bevegelse å mestre i begynnelsen, spesielt hvis armene dine er på kortsiden. En fordel med å gjøre knebøyhakklipp er at det fjerner smerte forbundet med ryggkompresjon som ligger i å legge veldig tunge vekter på skuldrene. Du kan tenke på dette som nesten som en 'omvendt markløft-bevegelse.'

Split Squat Jump

Dette er en kroppsvekt plyometrisk bevegelse som er som avkom fra et utfall og et knebøy.

Overhead Barbell Squat

Hvis jeg er ærlig, er dette sannsynligvis den vanskeligste knebøyen for meg personlig å utføre på hele denne listen. Jeg har løftet vekter i mer enn 15 år og pleide å betrakte meg selv som en ganske fleksibel person (fysioterapeuten min refererte til meg som “hyper mobil”, og jeg kunne komme i nærheten av å gjøre en hel side knebøy uten mye trening da jeg først begynte gjør kampsport som tenåring) og likevel er jeg helt forferdelig på å utføre overhead barbell squats med god form. Prøv disse med et kosteskaft eller ulastet vektstang (og helst noen som ser på hva de gjør) før du prøver å gå tungt på denne øvelsen.

Bulgarsk Dumbbell Split Squat

Et ord. Au. Disse gjør vondt. Jo høyere benk du bruker, jo lavere går du, og jo lenger ut du plasserer blybenet, desto mer vil disse skade. Hvis du aldri har gjort disse før, så forbered deg på intens lyske, hofte og glute muskelsår i dagene framover.

Pokal bulgarsk delt knebøy

Du tror kanskje at disse er så nær den forrige øvelsen at de ikke er verdt å nevne som en egen øvelse. Tenk igjen. Hvis bulgarsk dumbbell split squats vondt, så virkelig denne begerversjonen, egentlig gjør vondt. Å holde en manual (eller en kettlebell, medisinball, små dyr / barn, etc.) i begerposisjonen og opprettholde perfekt form gjennom hele denne øvelsen, er veldig belastende for kjerne- og stabiliseringsmusklene. Og oh yeah, lysken, glutes, hofter, lår og quads skriker fremdeles ut av smerte akkurat som med den vanlige manualversjonen. Nyt. (Ingen hate mail takk - du vil legge merke til at jeg gjør disse også).

Smith Machine Squat

Smith-maskinen fjerner mye stress som et normalt knebøy vil plassere på stabilisatormuskulaturen. Dette er mindre enn optimalt av mange grunner, men Smith-maskin knebøy kan fortsatt være et fint tillegg til treningen for litt ekstra variasjon. En ekstra bonus er at du virkelig skal kunne legge vekten på, siden disse er mye enklere enn standard vektstang.

Dumbbell Squat

Ulempen med dumbbell squats er at du ikke kan bli super tung (selv om du er en av de gutta som kan krølle £ 100 + dumbbells opp til skuldernivå). Fordelen med å gjøre disse er at den retter seg mot stabilisatorene og benmuskulaturen litt annerledes enn de sannsynligvis er vant til med en standard knebøy.

Pokal knebøy

Pokalen knebøy kan utføres med en manual, medisin ball eller kettlebell. Jeg elsker virkelig knebøy fordi det er en flott øvelse for å tvinge deg til riktig knebøy. Er det den 'beste løftebevegelsen gjennom tidene,' som noen hevder? Jeg ville ikke helt gått så langt, men de skal ikke undervurderes.

Barbell Speed ​​Squat

De samme prinsippene for barbell back squat gjelder her, selv om du vil velge en lettere vekt og utføre bevegelsen med riktig form så raskt som mulig.

Barbell Side Split Squat

Disse er vanskelige, så ikke tro at du bør laste vektstangen med mye vekt før du får tak i den. Vennligst vær så snill, vær så snill, vær ikke en av de gutta som legger en bazillion pund på baren og deretter gjør halvbevegelsesrepresentanter i stedet for å gjøre hele bevegelsesområdet. Du jukser bare deg selv hvis du ikke letter på vekten og utfører disse for hele bevegelsesområdet.

Frog Squat

Dette er en annen flott kroppsvektbevegelse. Froskeklubben retter seg mot det indre lår- / lyskenområdet litt mer enn de fleste knebøyøvelser på grunn av den bredere holdningen som kreves.

Machine Hack Squat

Dette er et steg opp fra benpressemaskinen og et trinn ned fra den vanlige vektstangknebøya. Evnen til å avstive ryggen mot puten gjør det enkelt å jobbe med stabilisatormuskulaturen og lar deg laste opp maskinen med nok plater til å virkelig imponere folk i treningsstudioet ditt som ikke vet mye om vektløfting. (Hvis stoltheten din fortsatt er skadet av å bruke en kost eller bare baren for de overliggende dumbbell squats, så kan du i det hele tatt prøve det neste for å få deg til å føle deg litt bedre om deg selv hvis du trenger det.)

Machine Jump Squat

Selv om det aldri er smart å legge på seg mye vekt når du gjør barbell jump knebøy, gjelder ikke denne tommelfingerregelen når det gjelder maskin hopp knebøy.

Braced Squat

Ingen benk, vektstang eller manualer kreves. Ta tak i en enkelt vektplate og hold den rett ut foran deg mens du hekker ned i en full knebøy. Dette vil virkelig treffe kjerne og skuldre i tillegg til leggmuskulaturen.

Brett Dumbbell Squat

Dette er en knebøy som du kan gjøre i kjelleren din, selv om alt du har ligger rundt er noen manualer.

Enarms overhead Kettlebell Squat

Dette krever litt øvelse for å få skjemaet ned helt riktig. Du kan også bruke en manual i en klype, selv om en kettlebell er ideell.

Benk Pistol Squat

Når du kan utføre disse i perfekt form, kan du (og først da) prøve å utføre pistolknebøy uten benken for støtte. Hvis du kan utføre disse perfekt uten en benk på første forsøk, er du enten en konkurransedyktig gymnast eller bare noen som er freakishly atletisk, noen for hvem Superman Workout er sannsynligvis bare en oppvarming.

Bosu Ball Squat

Ikke spot med disse bare fordi de trenger en av de 'halvkulene' som brukes i mange aerobe klasser. Du vil finne ut ganske raskt om saldoen din ikke er der den skal være. Ingen juksing. Gå helt ned under parallell til en full knebøy.

Swiss Ball Squat

OK, så du trodde at Bosu Ball-knebøyet var enkelt, ikke sant? Prøv nå balansen din ved å utføre noen fulle knebøy mens du står på en sveitsisk ball. Ha det gøy. (Du vil kanskje ikke prøve disse for første gang midt i et overfylt treningsstudio.)

Dobbel Kettlebell Front Squat

Kettlebells er raseri i disse dager. Noen kettlebell-øvelser virker så konstruerte at de er latterlige, mer sirkusakt enn trening. Den doble vannkokerbjelken foran er ikke en av disse. Prøv dem og sørg for å holde kjernen din tett og ha streng form.

Zercher Squat

Dette er en litt mer avansert versjon av barbell front squat. Zercher knebøy vil gjøre et tall på kjernen din, enda mer enn front knebøy.

Dip Belt Squat

Disse er gode for vertikal hopptrening, så vel som å ta stresset av ryggen som har en tendens til å komme med de fleste andre lastede knebøyvarianter.

Liggende maskin knebøy

En annen maskinhuk som lar deg gå opp ganske tungt i vekt mens du tar stresset fra stabilisatormuskulaturen.

Siff Squat

Dette er en knebøy som du utfører mens du holder deg på tærne hele tiden. Dette er ikke en øvelse du vil bruke mye vekt (hvis noen) på, så ta denne fin og lett.

Jefferson Squat

Jefferson Squat kan tjene deg noen rare blikk på treningsstudioet, men bare ikke bli distrahert av tilskuerne at du tar baren opp for høyt på toppen av bevegelsen.

Skater Squat

Skater Squat, som nesten alle beina, er en flott øvelse for å forbedre balansen og fleksibiliteten din.

Sissy Squat

Så, hører egentlig en øvelse med navnet “Sissy Squat” til noen type liste på AOM? Prøv dem og døm selv ...

Roman Chair Squat

Denne øvelsen bør faktisk bytte navn med Sissy Squat, for mens 'Roman Chair Squat' har et mye mannligere klingende navn, er det virkelig en veldig enkel bevegelse.

Keg Squat

Ingenting er mer mannlig enn å slynge en tønne opp på skuldrene og banke ut noen knebøy, ikke sant?

Sandbag Squat

Det eneste som muligens er mer mannlig enn å slynge en tønne rundt og gjøre knebøy er bjørneklemning / bryting av en sandsekk på plass og utføring av knebøy. Bonuspoeng hvis du bruker en sandsekk som veier like mye som en voksen mann.

Kjenner du noen andre knebøyvarianter? Del dem i kommentarene!

________________________________________________________

Joel Ohman er en serieentreprenør, lang tid AOM-leser (og tidligere bidragsyter), og medstifter av sosialt treningsnettsted WeightTraining.com. Bli med ham i AOM treningsgruppe å konkurrere på ledertavlen, finne en treningsplan, spore treningsøktene og ha det gøy å konkurrere mens du ser reelle resultater. Vanlig medlemskap på WeightTraining.com er 100% gratis.